Ha kiszámoltad magadnak a napi kalóriaszükségletedet ( "Számold!" bejegyzés ) már betudod osztani magadnak az étkezéseidet.
Gyakran olvassuk, és igaz is, hogy alapvetően napi 5-6 étkezés az, ami egészséges egy nap. Ezeknél az étkezéseknél kis adagokat kell fogyasztani. Erre azért van szükség, hogy a szervezeted folyamatosan ellegyen látva energiával, valamint hogy az anyagcseréd rendben működjön. Ezt a napi 5-6 étkezést nehéz összeegyeztetni a kalóriaszámolással, főleg ha nő vagy.
Lássuk csak miért!
Egy átlagos testalkatú nőnek, aki keveset sportol kb 1500 kalóriára van szüksége egy nap. Egy adag étel kb 500 kalória (pl.: reggelire 3tojás egy szelet kenyérrel ; ebédre grillezett hús salátával ; vacsorára 2 szendvics). Ha ezt vesszük alapul össze is jön a napi 1500kcal, amivel hosszú időre jól is laksz és a követkető étkezésig nem leszel éhes. Csökkentheted az adagokat, hogy több étkezést tudj eszközölni, (pl.: uzsunnára egy műzli), viszont a kis mennyiségű ételek nem laktatnak annyira, mintha napi három nagyobbat tartanál, ezért állandó éhségérzeted lehet. Ha ezt szeretnéd mellőzni akkor inkább csökkents az étkezéseid számát háromra!
A napi három étkezés arányain természetesen változtathatsz ha szeretnél, ez nem befolyásolja az anyagcserédet. Ha nagyobb ebédet akarsz tartani akkor csak vegyél el a reggeli és az esti kalóriákból és máris többet ehetsz ebédre (pl.:reggeli 300kcal, ebéd 900kcal, vacsora 300kcal). Az ételek energiaszámának kiszámolásához a "hasznos linkek"-nél találsz segítséget (Energiakalkulátor, Tápanyagtáblázat).
Természetesen ez az elv a férfiakra is vonatkozik, viszont ők könnyebben tudják kivitelezni a kalóriaszámolást a napi több étkezés mellett. Ez azért van, mert egy férfinak alapvetően több energiára van szüksége egy nap, tehát többet is ehet. Ezt a nagyobb mennyiséget egyszerűbb több étkezésre osztani, mivel ők akkor nem csak egy műzlit ehetnek uzsonnára, ami 100kcal, hanem akár egy szendvicset is, ami már kb 250kcal (attól függ milyen szendvics).
A lényeg: napi minimum három étkezés,
az ételek energiamennyiségének (kcal) számolása,
tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása.
kalora.blog.hu
