Az első és egyben legfontosabb lépés, hogy rendszert vigyél az étkezéseidbe és visszafogd a zabolátlan tápanyagbevitelt. Ezt a napi kalóriabeviteled szabályzásával érheted el.
Elsőként kikell számolnod a napi alapanyagcserédet (ez azt a kalóriamennyiséget mutatja, amit biztosan felhasznál a tested, mégha csak fekszel is egész nap) és a napi átlagos energiaszükségletedet (életmódod aktívitásától függő érték). Ezt a következőképpen teheted:
Az alapanyagcseréhez egyszerűen válaszd ki az életkorodat, majd a képlet alapján szorozd meg a testtömegedet (vagyis a kilóid számát) a megadott szorzószámmal, és add hozzá a korra jellemző alapértéket.
Pl. ha 31 éves 95 kilós pasi vagy, akkor 11,6 × 95 + 879 = 1981 kcal. Vagyis a napi minimális energiaszükségleted 1981 kalória. (Ne feledd, ez az, amit akkor is felhasználsz, ha egész nap csak fekszel.)
Napi alapanyagcsere számítása kcal / nap | ||
Életkor (év) | Férfiak estében | Nők esetében |
10-17 | 17,5 x tt. + 651 | 12,2 x tt. + 746 |
18-29 | 15,3 x tt. + 679 | 14,7 x tt. + 496 |
30-59 | 11,6 x tt. + 879 | 8,7 x tt. + 829 |
60 fölött | 13,5 x tt. + 487 | 10,5 x tt. + 596 |
tt. = testtömeg kilogram, azaz hány kilos vagy. | ||
Ha napi átlagos energiaszükségletedet szeretnéd megtudni, akkor a napi minimális energiaszükségletedet kell megszorozni az alábbi táblázatban. Ha az előbbi példát vesszük figyelembe, akkor
Férfiak: ha irodai munkát végzel, ami könnyű fizikai munkának számít, és nem sportolsz (nem aktív), 1,4-gyel kell megszoroznod az 1981-et, vagyis a napi energiaszükségleted 2773 kcal.
Napi energiaszükségletet meghatározó faktorok - Férfiak esetében | |||
Szabadidős tevékenység | Fizikai munka jellege | ||
Könnyű | Mérsékelt | Nehéz | |
Nem aktív | 1,4 | 1,6 | 1,7 |
Mérsékelten aktív | 1,5 | 1,7 | 1,8 |
Igen aktív | 1,6 | 1,8 | 1,9 |
Forrás: Rodler: új Tápanyag Táblázat ( 2005 ) | |||
Nők: ha irodai munkát végzel, ami könnyű fizikai munkának számít, és néha sportolsz egy keveset (mérsékelten aktív), akkor 1412 × 1,5, azaz 2118 kalóriát fogyasztasz.
Napi energiaszükségletet meghatározó faktorok - Nők esetében | |||
Szabadidős tevékenység | Fizikai munka jellege | ||
Könnyű | Mérsékelt | Nehéz | |
Nem aktív | 1,4 | 1,5 | 1,5 |
Mérsékelten aktív | 1,5 | 1,6 | 1,6 |
Igen aktív | 1,6 | 1,7 | 1,7 |
Forrás: Rodler: új Tápanyag Táblázat ( 2005 ) | |||
A táblázatok segítségével tehát kitudtad számolni mennyi energiára, azaz kalóriára van szüksége a szervezetednek hogy eltudd látni a mindennapi teendőidet anélkül, hogy tested bármi kárt szenvedne. Az értékek változtatásával, azaz a kalóriabevitel növelésével illetve csökkentésével tudsz majd elérni változást a testeden, pl.: izomnöveléshez kalóriabevitel 10-20%-nyi növelése, súlyvesztéshez 10-20%-os bevitelcsökkentés ajánlott. (- Ezekről még később szó lesz) Ezekhez az értékekhez kell majd alakítanod a sportot, az esetleges diétákat illetve a legfontosabbat, a napi étkezéseidet. Az étkezésekről (száma, mértéke, mivolta) a következő cikkben olvashatsz majd.
kaloria.blog.hu
